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芊草的低心率訓練誌

顧名思義,「低心率」就是把心率維持在一個低的水平,坊間有不少相關的資料,也有很多不同的計算方法,對於我這個極度討厭數字、連背乘數表都有困難的人來說,複雜的計算程式只會令我望而卻步,所以我選擇了最簡單的方式──MAF180來開展我的低心率訓練。


MAF180
一般來說,運動可以分為「有氧」和「無氧」兩種,實際運動的時候,如果心跳速率達到最大心跳率(MHR)的70%時,就可稱為在做有氧運動,但當心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上,身體就會進入「無氧」狀態,而上文提及的MAF (max aerobic function,最大有氧心率訓練法) 就是著重於把心率維持在有氧的情況下進行訓練。看了這麼一大堆定義,還是搞不懂甚麼是低心率訓練?那就再簡單一點,剛才提到我用的方法是MAF180,那就是說只要以「180-年齡」就可以得出訓練時的心率上限,舉個例子,假如你今年35歲,你的心率上限就是180-35=145,而下限就是145-10=135。


暫時放下配速
進行低心率的最大挑戰,就是要把配速徹底拋諸腦後!我的速度向來不算快,一直以來都是設定6:00/km為練習和比賽的目標,在進行第一次低心率訓練時,我刻意把手錶調校至只顯示心率的頁面,把注意力集中在心率上。當我「跑」完後,配速的結果讓我呆在原地:8:20/km!為了安慰和鼓勵自己,我跟自己說:「可能是第一次還未習慣,或者身體狀況不是太好,下次一定會跑得快點。」隔兩天之後再次練習,結果令我跌進深淵:8:59/km…那一刻真的、真的很想放棄,幸好我個性比較倔強,經歷完失落後,過幾天又再繼續出發。後來因為賽期迫近,八分速實在難以在限時內完成全馬,所以只好暫停低心率訓練,跟隨馬拉松課表備戰,直到今年的賽季因疫症提早完結,我在3月重新開始低心率訓練。


月跑200km的感動
在運動方面,我從來不是一個勤力的人,因為自知身體有很多先天缺憾,擔心過度運動會帶來傷害,所以即使要備戰全馬,一星期也只是跑一至兩次,月跑量大部份時間都不到100km。早在多年前我已經對MAF180略有所聞,被它「能夠避免跑步中因肌肉疲勞而引起傷病」的好處深深吸引,之前不只一次嘗試低心率訓練,不過最終都因各種原因而擱置。這次成功實行,主要是因為最近成為「在家工作」的一員(雖然我寧願上班…),每天節省了約三個小時的通勤時間。為了讓時間過得更有意義,我再次啟動低心率訓練,並把頻率增加至一星期四至五次,每次跑10km或以上。經過一個月後,我竟然在無傷無痛的情況下跑到超過200km,實在是非常感恩、感動!


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