跑步的好處就不說了,自有公論。我已經堅持了十幾年的慢跑,而且每天只要時間允許都跑。

剛開始跑步時,大概跑了1公里,感覺膝蓋很疼,腳步也很沉重,看看別人跑步似乎很輕鬆,於是就看著別人試著調整姿態。幾次過後,自覺進步很大,膝蓋也不再疼了。

記得跑步時看見一位老人家,很胖,他用慢速光腳跑,而且不管春夏秋冬還是颳風下雨,每天堅持。一年下來,居然神奇般地成了正常體態,還帶領了一幫老年光腳族一起跑。

找了個機會和他攀談起來,話題自然是光腳跑。他說,他自打跑步以來,不知道換了多少種跑步鞋,但都覺得膝蓋會疼。最後光腳跑,膝蓋就不疼了。到現在,他光腳跑已經有10年了。

最意外是在去西安的航班上,居然又看見這位老兄,並且依然光腳。打完招呼後,他看我盯著他的光腳,他解釋說,自從光腳跑步後,再也無法穿鞋。現在只是晚上穿拖鞋,其它任何時候都光腳。

真是奇人!

剛好他的座位靠近過道,而對面過道座位沒人,於是我就坐下和他聊起來。

老人家告訴我,他的跑步方法是自己琢磨出來的。跑步講究小腿和大腿的配合,特別是腳腕要有靈活性。三者配合起來,跑步時能感覺到足底落地足前部離地的輪循過程,這樣就能保護膝蓋;特別是速度不要快,只比快步走略快一些即可。

他告訴我,跑步健身的關鍵是持續時間,而不是速度。一定要100分鐘以上才行。

說完,在飛機上做了N多跑步姿勢,並大聲講解,引得許多乘客側目。沒法子,我只好離開他了。

說也奇怪,從此以後,似乎就見不到他了。不知老人家近況如何,願他一切都好。

公司有許多參加馬拉松的同事,大家一起閒聊時,一致認為跑步鞋十分重要。我的體會也是。原先我穿旅遊鞋跑步,後來穿跑步鞋跑步,發現兩者差別巨大。穿著跑步鞋跑人會輕鬆很多。

我在手機中下載了咕咚,用咕咚來記錄跑步路程和時間。慢跑里程一般控制在10公里到15公里,時間控制在100分鐘,時間過半即折返。

有時連續幾天下雨,或者颳風,我就快步走。路程和跑步基本一致,只是用時會長一些。

其實健身是很辛苦的,而且十分枯燥。所以在手機中下載一些喜歡的音樂,用耳機邊跑邊聽,會覺得輕鬆許多。當然音量要控制好,絕不能傷害自己的聽力

記得剛開始慢跑時,人非常累。跑步才開始大約數百米,就有點跑不動了,腿部特別僵,不自覺地就停下來。休息一下後接著跑,也是如此。

後來聽一位教練說,跑步有兩個特別累區間,一個就是數百米到1公里多這段區間,第二個是20多公里這段區間,咬牙突破就好了。

我試著突破。果然,突破第一個區間後,一點感覺都沒有了,雙腿只是機械地跑而已。

另外,常常看見別人和我的雙腿頻率基本一致,身高也差不多,但別人能超過我。後來發現,要配合小腿動作和腳部動作,把人往前送。修改動作後,速度快了,還不費體力,又能超過別人,特開心。

慢跑到30、40分鐘時,會大量流汗,但過了這個時間點,就沒什麼汗了,最後就與走路差不多。教練告訴我,這就是人體的適應性。這段時間有人長有人短,但一般都在40分鐘左右出現。

第一次試著突破25公里,感到這第二區間果然名不虛傳,人非常累,就想停下,但突破後的感覺真好。只是真正停下來時,確實非常累。連上樓梯都有問題,不得不藉助於電梯。

總之,覺得跑步還是很有竅門的。初學者最好請一位教練,使得自己快速掌握跑步要領。

正確的慢跑跑步姿勢

1.手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。

2.腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外,但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。

3.膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

4.步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導致很多傷害,包括足腱,髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

這種疼痛並不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症。

5.呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

6.臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像:當你的腳著地時,你的臀部的位置在哪裡?有些人建議,著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。

7.上坡和下坡

在上坡時放慢速度,總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂,想像你在把自己往上推。加快步頻,想像火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁「我可以做到「。

謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度「勞累「。在比賽時,可以身體略微前傾,衝下前去,但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。