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夏日攻略

近日網上流傳一篇文章,標題是《我差點死在針山上》,講的是一名行山老手描述自己在近日炎熱的天氣下行針山,卻自恃經驗老到掉以輕心,沒有帶足夠的水及能量飲料,以至差點中暑(其實是已經中暑了,但幸好作者尚能平安回家)。

看完文章後,便促使我想談談在炎熱天氣下作為跑者的訓練策略了。但我本來就不是一個擅長在天熱時跑步的人,記得自己唯一一次全馬成績要跑在五小時以後的,便是 2012 年的新加坡日落馬拉松。所以我一向主張在夏天是應該要避免跑步,改去海灘吃冰淇淋的。



但一來由於港人熱衷的海外馬拉松有許多都在九月後便開跑,如此訓練便不得不在最酷熱的六至八月期間進行;二來也不知是從何時開始,跑友間開始流傳所謂「烈陽神功」的說法,將抗熱能力視為體能狀態的一項指標,如此在社交網絡上便看到有愈來愈多的朋友會分享他們如何頂著烈日走完長課的壯舉了。

但我個人對此其實是不買帳的。我相信溫度與濕度對運動的影響都非常重要,最主要的影響就在於它們會令你出汗。人體有三份二的構成都是水,即使是在清涼乾燥的天氣下,每小時流失 0.5-1 kg 的汗水在跑步中都是輕鬆平常的事,如此在炎夏中跑步時,水份的流失便只會更多更快。缺水對身體的影響是多方面的,從削弱心臟血管功能到加快心跳,到終於降低了運動員的 VO2max,並繼而減慢了步速,這都是無可避免的。據我曾經介紹的 Hansons Method 裡面便提到過,以一個 150 磅的跑手為例,每 3% 的汗水流失便會讓你喪失 4-8% 帶氧運動功能。

有時候即使不停飲水也無補於事,因為伴隨著流汗它還會打亂你身體裡的電解平衡,你會更容易感到疲倦甚至會出現抽筋。被削弱了的 VO2max 也會讓你體內的肝醣消耗得更快,及至最壞的情況是會令你神智不清,干擾了判斷,最後連應該停步下來的智慧也都喪失了。

所以在炎炎夏日,若一定要在陽光下進行戶外活動的話,我覺得還是去海灘看風景比較有智慧。但若你實在不得不練跑(譬如九月要去柏林跑馬拉松等諸如此類),也請將訓練安排在天未光的清晨或者是日落後的晚間進行。要留意補充水份與電解質等提示都是老生常談了,在此我便不去多講。



反而我覺得最重要,也最被人忽略的,是我們的心態。要讓自己有平常心,要能體會在香港夏日的訓練成績不能反映你在比賽時將會擁有的狀態,也不要迫自己勉強去保持秋冬天氣時應有的速度。

要對自己有信心,不要被一段時間內不如人意的訓練成績影響了自信,要相信在異國當天氣環境忽然變得清爽暢快時,你便會脫胎換骨。而今日你捱過的所有訓練,即使都是「龜速」,在當日便會令你如虎添翼。