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如何準備你的初馬

近年跑步熱潮席捲全球,有很多路跑比賽應運而生。如何計劃你第一場馬拉松比賽?如何選擇賽事及在賽事前的一個月,一周,一天甚至起跑前該做些什麼呢?

選擇賽事

  1. 選擇一個適合的賽事-在第一次參加比賽選擇一個適合你的賽事是很重要的。如果你只是開始了跑步練習兩三個月,請將42公里的全馬留待之後的日子再挑戰吧。找尋一個比較短的距離來挑戰,好像是5公里或者三英里的路程。這個路程對你來說可能有點挑戰性,但以你的能力是足夠容易的完成。給自己一點成功感,之後再將挑戰慢慢增加。在當你練習了半年至九個月之後,便能開始準備挑戰半馬或全馬。
  2. 及早報名- 一般你都可以在網上、體育用品公司或者健身室找到適合你的比賽資料,當你找到適合的比賽時,最好及早報名,令你自己更加有動力去參與這場比賽。而且一些熱門的賽事很快名額連爆滿。

比賽前的一個月

  1. 按照計劃進行 – 希望你的訓練計劃能順利進行並緊記在賽前的每周跑量不要多於之前操練的10至15%。一般人都會覺得大賽將近,總是會覺得訓練不足,要加點操,要加量才能有好成績。其實這個時候應該重”質”而非重”量”的訓練。
  2. 如果你的訓練是準備參加半馬或全馬,在比賽前的最後幾星期應該要逐漸減訓練量。在比賽前的最後一星期最好以休息為主,也不建議跑得太多。但是也不能完全停下來,簡單輕鬆,短距離的慢跑來保持雙腳跑動感覺是需要的。
  3. 如果身體有任何不適便要停下來練習。任何小小的問題放到全馬的路途上將可能放大到你不能承受的程度,最終導致沒法完成賽事或在賽事中構成危險。及早去尋求醫療或物理治療幫助。



比賽前的最後一星期

  1. 比賽前的休息- 在比賽之前的一星期應該逐漸減少訓練量,正在休息、復原及睡眠時間。有足夠的復原及休息能使你在比賽中有更佳的表現。就像軍事行動般計劃賽前四至五天的作息時間表,謹守紀律的去進行。這樣能使你充滿力量的站上起跑線。
  2. 賽前加碳 – 在比賽前充滿燃料至為重要。在賽前的幾晩的進食很重要,一定要選擇一些你熟悉的食物,飯,麵,烏東等碳水化合物的食物是不錯的選擇。要嘗試一些之前未試過的或是會容易構成腸胃不適的食物。盡量選擇一些健康的食品,多進食蔬菜而減少油膩煎炸食品。你可以盡量進食但建議以少食多餐的方法進食。

比賽前一日

  1. 比賽裝備 – 在比賽前一晚將你的比賽裝備陳列出來,當然拍照放上社交媒體是指定動作。但這也可以同時提醒你有什麼東西遺留了,提前檢查你的裝備。在比賽當日絕不建議穿着全新的衣服鞋襪。特別是你的跑鞋,在大賽之前必須經過數十公里的”開鞋”過程才能用來出賽。
  2. 早點休息- 相信你一定很緊張明天的一個極大挑戰。但早些休息是必須的。有充足的睡眠,能夠使你在第二以前的早上有咁充沛的體力迎接賽事的挑戰。



比賽當日

  1. 早睡早起- 早點起床,在起跑線有幾個小時的時間來讓你身體進入狀態。在早上避免進食煎炸食品,但也不要飲太多水。飯,麵或者麵包是一些安全的食品但也不要食太多。
  2. 提早到達起點 – 提前一個小時左右到達起點,進行熱身或前往洗手間是必須的。在比賽當日我們會有封路或者改路的情況,預留交充足的交通時間將會令你更安心。
  3. 熱身運動- 記得要”熱身”,這樣會提升你的心給身都準備比賽的開始。熱身簡單輕鬆為主不要太過劇烈,輕鬆的慢跑五至十分鐘,再拉筋伸展會令你有更好的表現。
  4. 準備上線- 早點進入起跑區,放鬆心情。當起跑的槍聲響起後,不用急于向前衝,起初的速度更加不要快。你會看到身邊有很多跑手不斷的超前,但不要受他們影響,保持自己的速度。如果初速太快的話很容易導致之後的路段不能完成。
  5. 享受比賽-起步後就不用想太多了,不要去想你準備好,身體很疲倦或者自己沒有可能完成等壞事情。在過去的幾個月裏你的訓練,你所流的汗水,你所付出過的努力是沒有白費的。保持一個正面的心態一步一步的去完成這個艱苦的旅程。終點就在你的前面。




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